Jakarta – Menjaga kesehatan otak ternyata tidak hanya bisa dilakukan dengan melatih kemampuan berpikir atau cukup tidur. Pola makan juga dapat berperan, termasuk dengan memasukkan makanan fermentasi ke dalam menu sehari-hari.
Yogurt, kimchi, tempe, hingga kefir merupakan beberapa contoh makanan fermentasi yang tidak hanya dikenal baik untuk sistem pencernaan. Kandungan probiotik dan berbagai zat gizi di dalamnya juga dikaitkan dengan kesehatan otak serta fungsi kognitif.
Hal ini berkaitan dengan gut-brain axis, yaitu hubungan komunikasi dua arah antara saluran pencernaan dan otak. Kondisi mikrobioma usus dapat berkaitan dengan sejumlah aspek kesehatan, mulai dari suasana hati hingga kemampuan mengingat dan fungsi kognitif.
Menurut ahli diet yang dikutip Eating Well, berikut enam makanan fermentasi yang dapat menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan otak.
1. Kefir
Kefir merupakan minuman hasil fermentasi yang bisa dibuat menggunakan susu maupun air. Minuman ini mengandung berbagai kultur probiotik hidup dan memiliki tekstur yang cenderung kental.
Kefir dapat dikonsumsi secara langsung atau dicampurkan ke dalam smoothie. Minuman ini juga bisa digunakan sebagai tambahan pada overnight oats, saus salad, maupun sup.
Salah satu penelitian yang dikutip ahli diet Amy Kimberlain mengamati efek konsumsi kefir terhadap kemampuan mengingat pada orang dewasa.
Dalam penelitian tersebut, peserta yang mengonsumsi satu cangkir kefir setiap hari selama empat minggu mengalami peningkatan pada memori relasional. Kemampuan ini berkaitan dengan proses mengingat serta menghubungkan informasi mengenai orang, tempat, benda, dan peristiwa.
Selain itu, konsumsi kefir juga dikaitkan dengan peningkatan jumlah Lactobacillus di dalam usus.
2. Kimchi
Kimchi merupakan makanan fermentasi asal Korea yang umumnya dibuat dari sayuran, seperti kol dan wortel. Bahan-bahan tersebut kemudian diberi bumbu yang antara lain menggunakan bawang putih dan jahe.
Proses fermentasi membuat kimchi menjadi sumber probiotik yang dapat membantu mendukung keseimbangan mikrobioma usus. Kondisi mikrobioma yang sehat juga berhubungan dengan komunikasi antara usus dan otak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik tertentu yang terdapat dalam kimchi berpotensi mendukung fungsi kognitif dan memberikan efek perlindungan terhadap sistem saraf.
Manfaat tersebut bahkan dikaitkan dengan kemungkinan menurunkan risiko gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer dan demensia, meskipun penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan.
Kimchi juga menyediakan vitamin K yang berkaitan dengan kesehatan otak serta vitamin C yang memiliki fungsi sebagai antioksidan untuk membantu melindungi sel dari kerusakan.
3. Miso
Bagi penggemar masakan Jepang, miso tentu sudah tidak asing. Makanan ini berupa pasta kental hasil fermentasi kedelai dan sering digunakan sebagai bahan sup, saus, maupun berbagai hidangan lainnya.
Selain memberikan rasa umami yang kuat, miso juga mengandung probiotik yang berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan otak melalui hubungan antara usus dan otak.
Konsumsi makanan berbahan dasar kedelai, termasuk miso, dalam sejumlah penelitian dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif yang lebih rendah serta performa kognitif yang lebih baik.
Ahli diet Katherine Brooking, M.S., RD, menyebut miso juga mengandung folat, niasin, dan kolin. Ketiga nutrisi tersebut dapat mendukung fungsi kognitif.
Miso juga memiliki kandungan isoflavon yang berpotensi membantu mengurangi peradangan di otak maupun tubuh.
4. Yogurt
Yogurt menjadi salah satu makanan fermentasi yang paling praktis karena mudah ditemukan dan dapat dinikmati dengan berbagai cara.
Makanan ini mengandung probiotik yang membantu mempertahankan keseimbangan mikrobioma usus. Menurut ahli gizi Amy Kimberlain, RDN, CDCES, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap kesehatan otak melalui dukungan terhadap produksi neurotransmiter, pengurangan peradangan, serta penyediaan nutrisi yang dibutuhkan otak.
Katherine Brooking juga menyebut yogurt sebagai pilihan yang mudah dimasukkan ke dalam menu harian. Salah satu cara menikmatinya adalah dengan yogurt Yunani dan madu.
Kombinasi tersebut dalam penelitian disebut dapat membantu meningkatkan bakteri baik di dalam usus.
5. Tempe
Tempe tidak hanya populer sebagai sumber protein nabati. Makanan fermentasi berbahan dasar kedelai utuh ini juga memiliki kandungan probiotik yang dapat mendukung kesehatan usus.
Hubungan antara makanan fermentasi dan kesehatan otak semakin banyak diteliti. Katherine Brooking menjelaskan bahwa penelitian yang berkembang menunjukkan potensi makanan fermentasi dalam mendukung gut-brain axis.
Manfaat yang sedang diteliti mencakup kemungkinan pengaruh terhadap daya ingat, fungsi kognitif, kecemasan, dan depresi.
Tempe juga mengandung berbagai senyawa bioaktif, termasuk asetilkolin, yang berpotensi memberikan manfaat terhadap fungsi memori.
Selain kandungan nutrisinya, tempe juga cukup mudah diolah. Teksturnya padat dan memiliki rasa gurih khas kedelai sehingga dapat digunakan dalam beragam masakan.
6. Kombucha
Selain makanan, minuman fermentasi seperti kombucha juga dapat menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan usus dan otak.
Kombucha dibuat dari teh yang difermentasi dan biasanya memiliki sensasi berkarbonasi. Kandungan probiotiknya dapat membantu menjaga keseimbangan sekaligus meningkatkan keragaman mikrobioma usus.
Amy Kimberlain menjelaskan bahwa kondisi usus yang lebih seimbang dapat membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan mental. Hal ini membuat makanan atau minuman yang mendukung mikrobioma turut menarik perhatian dalam pembahasan mengenai hubungan usus dan otak.
Kombucha juga mengandung polifenol. Senyawa ini memiliki aktivitas antioksidan yang dapat membantu melawan stres oksidatif dan berpotensi memberikan perlindungan terhadap berbagai kondisi, termasuk penyakit neurodegeneratif.
Kombucha dapat diminum langsung sebagai minuman fermentasi atau digunakan sebagai bahan dalam berbagai kreasi minuman.
Hubungan Usus dan Otak
Keenam makanan fermentasi tersebut memiliki karakteristik dan kandungan nutrisi yang berbeda. Namun, semuanya dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan mikrobioma usus.
Hubungan antara usus dan otak melalui gut-brain axis membuat kesehatan pencernaan tidak dapat sepenuhnya dipisahkan dari fungsi otak. Karena itu, konsumsi makanan beragam dan bergizi, termasuk makanan fermentasi, dapat menjadi salah satu bagian dari pola hidup sehat.
Meski demikian, manfaat makanan fermentasi terhadap kondisi tertentu masih terus diteliti. Konsumsinya sebaiknya tetap menjadi bagian dari pola makan seimbang, bukan dianggap sebagai pengganti pengobatan medis.