Jakarta – Buah sering menjadi pilihan bagi orang yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Kandungan air dan seratnya yang tinggi membuat buah dapat membantu memberikan rasa kenyang tanpa menyumbang terlalu banyak kalori.
Namun, selain jenis buah yang dipilih, waktu mengonsumsinya juga menarik untuk diperhatikan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa menyantap buah sebelum makan utama dapat membantu seseorang mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi.
Berikut penjelasan mengenai waktu makan buah, pengaruhnya terhadap gula darah, hingga berbagai mitos yang masih banyak dipercaya.
1. Buah Sebelum Makan Bisa Bantu Kontrol Porsi
Salah satu strategi yang dapat dicoba saat ingin menurunkan berat badan adalah mengonsumsi buah sebelum menyantap makanan utama.
Buah yang kaya serat dapat membuat perut terasa lebih penuh sehingga keinginan untuk makan dalam jumlah besar bisa berkurang. Dengan begitu, jumlah kalori yang masuk ke tubuh juga berpotensi lebih rendah.
Sebuah penelitian kecil yang melibatkan 17 pria menemukan adanya perbedaan tingkat kenyang berdasarkan waktu konsumsi apel. Peserta yang makan apel sebelum hidangan utama dilaporkan merasa lebih kenyang dibandingkan mereka yang menyantap apel setelah makan.
Kelompok yang mengonsumsi apel terlebih dahulu juga tercatat mengurangi asupan kalori sekitar 18,5 persen.
Meski demikian, waktu makan buah bukan satu-satunya faktor yang menentukan keberhasilan penurunan berat badan. Pola makan secara keseluruhan dan jumlah kalori yang dikonsumsi tetap memiliki peranan penting.
2. Serat Buah Membantu Menjaga Gula Darah
Manfaat buah tidak hanya berkaitan dengan program diet. Kandungan serat di dalamnya juga dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula.
Akibatnya, peningkatan kadar gula darah setelah makan dapat berlangsung lebih terkendali. Sejumlah penelitian bahkan menunjukkan bahwa konsumsi buah dapat memberikan manfaat bagi pengelolaan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Untuk memperoleh manfaat tersebut, buah segar dalam bentuk utuh lebih disarankan dibandingkan produk olahan yang mendapat tambahan gula.
Porsi juga tetap perlu diperhatikan karena meskipun gula dalam buah merupakan gula alami, jumlah karbohidratnya tetap berkontribusi terhadap asupan harian.
3. Padukan Buah dengan Protein
Agar respons gula darah setelah makan lebih terkendali, buah dapat dikombinasikan dengan makanan yang mengandung protein.
Beberapa pilihan yang bisa dipadukan antara lain buah dengan telur, kacang-kacangan, keju, atau yogurt. Kombinasi karbohidrat dengan protein diketahui dapat memberikan respons gula darah yang lebih baik dibandingkan hanya mengonsumsi karbohidrat.
Untuk orang yang sedang diet, kombinasi tersebut juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
4. Jangan Terjebak Mitos Seputar Buah
Masih banyak anggapan bahwa penderita diabetes harus sepenuhnya menghindari buah. Padahal, buah tetap dapat menjadi bagian dari pola makan mereka selama jumlah dan jenisnya disesuaikan dengan kebutuhan.
Ada pula anggapan bahwa kandungan gula pada buah membuatnya tidak sehat. Faktanya, buah mengandung gula alami sekaligus serat, vitamin, mineral, dan berbagai zat gizi lainnya.
Asupan buah dalam pola makan yang sehat bahkan dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko beberapa penyakit.
Mitos lainnya menyebutkan buah tidak boleh dimakan ketika perut kosong atau harus selalu dikonsumsi secara terpisah dari makanan lain. Tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa buah wajib dikonsumsi dengan cara tersebut.
Buah justru dapat dikombinasikan dengan makanan lain untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus meningkatkan rasa kenyang.
5. Berapa Banyak Buah yang Sebaiknya Dikonsumsi?
Orang dewasa umumnya dianjurkan mengonsumsi sekitar 1,5-2 cangkir buah setiap hari. Jumlah tersebut dapat disesuaikan dengan kebutuhan energi, kondisi kesehatan, dan pola makan masing-masing.
Tidak harus selalu dimakan langsung, buah bisa menjadi tambahan pada berbagai menu. Misalnya dicampurkan ke yogurt, dimakan bersama kacang atau keju, maupun diolah menjadi smoothie dan protein shake tanpa tambahan gula berlebihan.
Jadi, Kapan Sebaiknya Makan Buah?
Pada dasarnya, buah dapat dikonsumsi kapan saja sepanjang hari. Tidak ada satu waktu yang secara mutlak wajib dipilih untuk mendapatkan manfaat buah.
Namun, bagi orang yang ingin membantu mengendalikan porsi makan, menyantap buah sebelum makanan utama dapat menjadi salah satu strategi yang patut dicoba karena kandungan seratnya dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.
Yang lebih penting adalah memperhatikan pola makan secara keseluruhan. Pastikan menu harian tetap mengandung protein, lemak sehat, karbohidrat berkualitas, sayuran, serta buah dalam jumlah yang sesuai kebutuhan tubuh.