Jakarta – Selama ini sinar matahari sering dianggap sebagai sumber utama vitamin D. Padahal, kebutuhan vitamin D3 juga bisa dibantu melalui makanan tertentu yang dikonsumsi sehari-hari.
Vitamin D3 berperan penting dalam membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor. Kedua mineral tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan tulang dan gigi yang kuat. Selain itu, vitamin D juga memiliki kaitan dengan fungsi sistem kekebalan tubuh dan kesehatan mental.
Mengutip Halodoc, kekurangan vitamin D dapat dikaitkan dengan berbagai gangguan kesehatan. Sejumlah penelitian juga menemukan hubungan antara kadar vitamin D yang rendah dengan masalah suasana hati, termasuk depresi dan kecemasan.
Untuk orang dewasa berusia 19-70 tahun, kebutuhan vitamin D umumnya sekitar 15 mikrogram atau 600 IU per hari. Sementara orang berusia di atas 70 tahun membutuhkan sekitar 20 mikrogram atau 800 IU per hari.
Selain memperoleh vitamin D dari paparan sinar matahari dan suplemen, beberapa makanan berikut juga dapat membantu memenuhi kebutuhannya:
1. Ikan berlemak
Salmon, makarel, dan sarden termasuk pilihan makanan yang kaya vitamin D3. Kandungannya bahkan cukup tinggi sehingga satu porsi salmon dapat menyediakan lebih dari kebutuhan harian vitamin D, tergantung jenis dan porsinya.
Ikan berlemak juga memiliki keunggulan lain karena mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
2. Minyak hati ikan kod
Jika mencari sumber vitamin D3 dengan konsentrasi tinggi, minyak hati ikan kod termasuk salah satunya. Dalam satu sendok makan, kandungannya dapat mencapai sekitar 1.360 IU vitamin D.
Selain vitamin D3, minyak hati ikan kod juga menyediakan vitamin A dan omega-3. Namun, karena kandungannya cukup pekat, konsumsinya sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan.
3. Kuning telur
Telur merupakan makanan yang mudah ditemukan dan bisa diolah menjadi berbagai menu. Bagian kuningnya mengandung lebih banyak vitamin D dibandingkan putih telur.
Kuning telur dapat dinikmati bersama putih telur untuk mendapatkan protein serta nutrisi lain. Agar tetap sehat, konsumsilah dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan dan pola makan secara keseluruhan.
4. Jamur yang terpapar sinar UV
Jamur menjadi salah satu pilihan sumber vitamin D dari kelompok makanan nabati. Beberapa jenis jamur yang mendapatkan paparan sinar ultraviolet (UV) dapat menghasilkan vitamin D dalam jumlah lebih tinggi.
Shiitake, maitake, dan portobello termasuk jenis yang dapat ditemukan dalam berbagai olahan. Jamur juga dapat menjadi pilihan bagi orang yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan.
5. Susu sapi fortifikasi
Susu sapi secara alami memiliki vitamin D dalam jumlah tertentu. Namun, produk susu yang telah diperkaya atau difortifikasi vitamin D dapat memberikan asupan yang lebih tinggi.
Susu fortifikasi juga umumnya mengandung kalsium. Kombinasi vitamin D dan kalsium tersebut mendukung kebutuhan tubuh dalam menjaga kesehatan tulang.
6. Keju
Keju juga dapat menyumbang vitamin D, meskipun jumlahnya tidak setinggi ikan berlemak atau minyak hati ikan kod. Salah satu pilihan yang dapat dikonsumsi adalah cottage cheese.
Selain vitamin D, cottage cheese dikenal sebagai sumber protein. Teksturnya yang lembut membuatnya mudah dijadikan camilan maupun tambahan berbagai hidangan.
7. Hati sapi
Hati sapi mengandung sejumlah vitamin D3 sekaligus berbagai nutrisi lainnya. Dalam sekitar 85 gram hati sapi, kandungan vitamin D dapat mencapai sekitar 42 IU atau sekitar 5 persen kebutuhan harian.
Makanan ini juga menyediakan protein, zat besi, dan vitamin A. Namun, hati sapi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah wajar karena memiliki kandungan kolesterol yang cukup tinggi.
Vitamin D3 tidak hanya bisa diperoleh dari suplemen. Mengombinasikan paparan sinar matahari yang aman dengan pola makan beragam dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D tubuh. Jika ingin mengonsumsi suplemen atau sumber vitamin D dalam dosis tinggi, sebaiknya sesuaikan dengan kebutuhan dan anjuran tenaga kesehatan.