Jakarta – Kentang sering kali mendapat cap sebagai makanan tinggi karbohidrat yang sebaiknya dibatasi. Padahal, bahan pangan ini sebenarnya memiliki sejumlah nutrisi penting dan bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, tergantung bagaimana cara mengolahnya.
Kentang secara alami mengandung serat, potasium, vitamin C, serta sejumlah mikronutrien lain. Ahli gizi asal Inggris Rob Hobson mengatakan kentang yang dikonsumsi bersama kulitnya bahkan dapat menjadi sumber karbohidrat yang cukup mengenyangkan dengan kandungan kalori yang relatif rendah.
Dikutip dari DailyMailUK, Dr. Nichola Ludlam-Raine juga menilai cara memasak dan bahan tambahan yang digunakan lebih menentukan kualitas gizi kentang dibandingkan kentangnya sendiri.
Penggunaan mentega, keju, minyak, atau garam secara berlebihan dapat membuat olahan kentang yang semula bernutrisi menjadi tinggi kalori dan lemak. Lantas, bagaimana cara menikmati kentang dengan lebih sehat?
Berikut lima olahan kentang yang dinilai lebih baik oleh ahli gizi.
1. Kentang Rebus
Jika mencari cara sederhana untuk mendapatkan manfaat kentang tanpa tambahan lemak, merebus menjadi salah satu pilihan terbaik.
Kentang rebus tetap mengandung potasium, vitamin C, dan serat. Kandungan seratnya akan lebih terjaga apabila kentang tidak dikupas sebelum dimasak. Selain itu, metode ini tidak membutuhkan tambahan minyak atau mentega sehingga kalorinya relatif rendah.
Ada pula manfaat lain jika kentang yang telah direbus kemudian didinginkan. Proses tersebut dapat meningkatkan pembentukan pati resisten yang bermanfaat bagi bakteri baik di usus dan berpotensi membantu menjaga kestabilan gula darah.
Meski demikian, kentang sebaiknya tidak direbus terlalu lama karena sebagian vitamin dapat larut ke dalam air. Untuk menambah cita rasa, minyak zaitun, cuka, atau rempah dapat digunakan sebagai pengganti mentega.
2. Kentang Panggang
Jacket potato atau kentang panggang juga dapat menjadi pilihan sehat selama tidak dibebani topping tinggi kalori.
Pemanggangan memungkinkan kentang tetap mempertahankan serat dan berbagai mikronutrien. Kentang juga memiliki sifat mengenyangkan sehingga dapat membantu mengendalikan nafsu makan, terutama ketika tidak ditambahkan banyak lemak.
Persoalannya sering kali bukan pada kentangnya, melainkan topping yang digunakan. Mentega, keju dalam jumlah banyak, dan mayones dapat meningkatkan kandungan lemak serta kalori secara signifikan.
Sebagai alternatif, kentang panggang bisa disajikan dengan sedikit minyak zaitun, yoghurt, keju rendah lemak, atau tambahan sayuran. Dengan begitu, hidangan tetap lezat tanpa membuat asupan lemak jenuh terlalu tinggi.
3. Kentang Tumbuk
Mashed potato atau kentang tumbuk juga masih bisa masuk dalam menu sehat apabila bahan tambahannya diperhatikan.
Versi klasik biasanya dibuat menggunakan banyak mentega dan krim. Kombinasi tersebut membuat kandungan lemak jenuh dalam kentang tumbuk menjadi lebih tinggi.
Rob Hobson menyarankan penggunaan susu sebagai alternatif untuk memperoleh tekstur lembut. Greek yoghurt rendah lemak juga dapat digunakan sebagai pengganti sebagian bahan berlemak.
Ahli gizi Rhiannon Lambert turut menyarankan agar kulit kentang tidak seluruhnya dibuang sebelum ditumbuk. Dengan cara tersebut, kandungan serat bisa lebih tinggi.
Agar nutrisinya semakin beragam, kentang tumbuk dapat dicampur dengan bahan lain seperti bayam, daun bawang, kembang kol, atau kacang-kacangan.
4. Roast Potatoes
Kentang yang dipanggang hingga bagian luarnya renyah tetap bisa dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang. Namun, jumlah dan jenis lemak yang digunakan selama proses memasak perlu diperhatikan.
Rhiannon Lambert merekomendasikan minyak zaitun karena sebagian besar lemaknya merupakan lemak tak jenuh. Jenis lemak tersebut dianggap lebih baik untuk kesehatan jantung dibandingkan lemak jenuh yang banyak ditemukan pada mentega atau lemak hewani.
Salah satu cara mengurangi penggunaan minyak adalah merebus kentang terlebih dahulu hingga setengah matang sebelum memasukkannya ke oven. Cara ini membantu menghasilkan tekstur renyah tanpa membutuhkan minyak dalam jumlah banyak.
Air fryer juga dapat menjadi pilihan. Ahli nutrisi Thalia Pellegrini menyarankan penggunaan sedikit semprotan minyak zaitun untuk memperoleh tekstur yang diinginkan dengan jumlah minyak lebih minimal.
5. Kentang Hasselback
Dengan bentuk irisan menyerupai kipas, kentang Hasselback menjadi salah satu olahan kentang yang menarik sekaligus renyah. Bahan dasarnya tetap berupa kentang utuh sehingga kandungan serat, potasium, dan vitamin C masih bisa diperoleh.
Namun, cara memasaknya membuat olahan ini perlu mendapat perhatian lebih. Kentang Hasselback biasanya diolesi mentega atau minyak berkali-kali selama proses pemanggangan. Akibatnya, jumlah kalori dan lemak jenuh dapat meningkat.
Dr. Nichola Ludlam-Raine menyarankan penggunaan minyak zaitun secukupnya dan mengandalkan bawang putih maupun berbagai rempah untuk memperkuat rasa.
Terapis nutrisi Hanieh Vidmar juga mengingatkan bahwa minyak yang dipanaskan berulang kali pada suhu tinggi dapat mengalami oksidasi sehingga kualitasnya menurun.
Karena itu, Hasselback potato tetap boleh dinikmati, tetapi sebaiknya tidak dijadikan pilihan setiap hari.
Pada dasarnya, kentang bukanlah makanan yang harus dihindari hanya karena mengandung karbohidrat. Cara memasak serta bahan tambahan yang digunakan justru menjadi faktor penting dalam menentukan seberapa sehat hidangan kentang tersebut.
Memilih metode seperti merebus atau memanggang dengan sedikit minyak, mempertahankan kulit, serta membatasi mentega, garam, dan topping tinggi lemak dapat membuat kentang menjadi bagian dari menu yang lebih seimbang.