Jakarta – Menjaga kadar kolesterol tidak selalu berarti harus menghindari semua makanan berlemak. Yang lebih penting adalah memperhatikan jenis lemak, memperbanyak makanan kaya serat, dan memilih pola makan yang mendukung kesehatan jantung.
Kolesterol LDL atau yang kerap disebut kolesterol jahat dapat meningkat ketika pola makan terlalu banyak mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Jika berlangsung dalam waktu lama, kadar LDL yang tinggi dapat berkontribusi terhadap penumpukan plak di pembuluh darah.
Karena itu, perubahan pola makan menjadi salah satu langkah yang dapat dilakukan untuk membantu mengelola kadar kolesterol. Dikutip dari Everyday Health, berikut tiga pola makan yang dapat menjadi pilihan:
1. Diet Mediterania
Pola makan Mediterania banyak mengandalkan bahan makanan segar dan sumber lemak tidak jenuh. Menu hariannya dapat terdiri dari sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, serta minyak zaitun.
Ikan dan unggas lebih sering dipilih dibandingkan daging merah, sementara yoghurt atau keju masih dapat dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.
Kombinasi serat, lemak sehat, dan antioksidan dalam pola makan ini membuat Diet Mediterania banyak dikaitkan dengan kesehatan jantung dan pengelolaan faktor risiko kardiovaskular.
2. Diet DASH
DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension awalnya dikembangkan untuk membantu mengendalikan tekanan darah. Namun, pola makan ini juga dapat mendukung kesehatan jantung dan membantu memperbaiki sejumlah faktor risiko, termasuk kolesterol.
Menu DASH menekankan buah, sayuran, gandum utuh, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, serta sumber protein rendah lemak.
Dalam penerapannya, konsumsi garam, gula tambahan, lemak jenuh, dan makanan tinggi lemak perlu dibatasi. Pola makan ini juga memiliki panduan porsi yang cukup jelas sehingga lebih mudah dijadikan acuan sehari-hari.
3. Pola makan berbasis tumbuhan
Plant-based diet menjadikan makanan yang berasal dari tumbuhan sebagai komponen utama. Pilihannya meliputi sayuran, buah, kacang-kacangan, tahu, tempe, edamame, gandum utuh, dan berbagai biji-bijian.
Ada beberapa bentuk pola makan berbasis tumbuhan. Vegan menghindari seluruh produk hewani, sedangkan vegetarian jenis tertentu masih memungkinkan konsumsi telur atau produk susu.
Karena banyak makanan nabati kaya serat dan umumnya lebih rendah lemak jenuh, pola ini dapat membantu mendukung pengelolaan kadar kolesterol jika diterapkan dengan komposisi makanan yang seimbang.
Bukan hanya LDL, ini manfaat lain dari pola makan sehat
Mengubah pola makan untuk mengontrol kolesterol tidak hanya berfokus pada angka LDL. Pilihan makanan yang lebih sehat juga dapat memberikan dampak positif terhadap berbagai aspek kesehatan.
1. Membantu mengelola kadar LDL
Mengurangi makanan tinggi lemak jenuh sambil meningkatkan konsumsi serat larut dapat membantu menurunkan kadar LDL dalam darah.
Sumber serat tersebut dapat ditemukan pada sejumlah makanan, seperti oat, kacang-kacangan, buah, dan sayuran. Menggantikan lemak jenuh dengan lemak tidak jenuh juga menjadi bagian penting dalam pola makan untuk kesehatan jantung.
2. Mendukung tekanan darah yang sehat
Pola makan yang kaya buah, sayuran, gandum utuh, dan rendah natrium dapat membantu menjaga tekanan darah. Diet DASH, khususnya, telah dirancang dengan tujuan mendukung pengendalian tekanan darah.
Menjaga berat badan dan membatasi makanan tinggi garam juga dapat memperkuat manfaat perubahan pola makan tersebut.
3. Menunjang fungsi otak
Pola makan Mediterania dan DASH mengandung banyak makanan yang menyediakan antioksidan, vitamin, mineral, serat, serta lemak sehat.
Sejumlah penelitian mengaitkan pola makan tersebut dengan kesehatan kognitif yang lebih baik. Meski demikian, pola makan sehat tidak dapat dianggap sebagai jaminan untuk mencegah penyakit seperti Alzheimer.
4. Berpotensi mendukung kesehatan mental
Hubungan antara pola makan dan kesehatan mental juga semakin banyak diteliti. Pola makan yang kaya sayuran, buah, biji-bijian, ikan, dan sumber lemak sehat dikaitkan dengan berbagai aspek kesehatan psikologis.
Diet Mediterania, misalnya, telah diteliti hubungannya dengan suasana hati dan risiko gejala depresi. Namun, faktor lain seperti kualitas tidur, aktivitas fisik, stres, dan kondisi sosial juga berperan penting.
5. Membantu menjaga fungsi pencernaan
Salah satu keunggulan pola makan yang kaya makanan nabati adalah kandungan seratnya. Serat membantu menjaga pergerakan usus sehingga dapat mendukung buang air besar yang lebih teratur.
Serat juga menjadi sumber makanan bagi mikroorganisme baik di dalam usus. Karena itu, memperbanyak sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan pencernaan.
Pada akhirnya, pola makan rendah lemak jenuh dan kaya makanan utuh dapat menjadi salah satu strategi untuk membantu mengelola kolesterol. Tidak perlu langsung mengubah seluruh menu dalam satu waktu. Perubahan bertahap yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang justru lebih penting.
Jika kadar kolesterol sudah tinggi atau memiliki penyakit tertentu, perubahan pola makan sebaiknya dilakukan bersama tenaga kesehatan agar sesuai dengan kondisi masing-masing.